Tölum saman
um svefn
Þórgnýr Thoroddsen: Finnst leiðinlegt að sofa
Fannst tímaeyðsla að sofa
Þórgnýr Thoroddsen var vanur að fara seint að sofa áður en hann kynntist konunni sinni. Hann segir okkur aðferðir sem hann notar til að komast í svefnflæði.
„Mér finnst ofsalega leiðinlegt að sofa. Allir þessir klukkutímar sem fara í þetta, maður getur nýtt þá í eitthvað annað. En ég sef alveg mína sjö, átta tíma á hverri nóttu og er alveg góður í því að sofa. En í svona tíu ár þá svaf ég ábyggilega ekki mikið meira en fjóra, fimm tíma á nóttu. Það var bara svo gaman. Það var alltaf eitthvað að gera. Og svo kynntist ég konunni minni og hún er kvöldsvæfasta manneskja allra tíma. Hvað var ég búinn að koma mér út í? Ég var bókstaflega að pæla í að hætta með henni vegna þess að ég bara meikaði þetta ekki. Klukkan tíu á kvöldin þá var hún bara byrjuð að geispa og sagðist ætla að fara að sofa. En eins og gerist þegar manni líkar við manneskju, þá byrjar maður að mætast í miðjunni og eftir því sem á leið færðist hennar svefntími fram yfir ellefu og minn færðist kannski nær miðnætti frá tvö.“
Rútína og litlir sigrar hjálpa
„Ég er 43 ára. Ég horfðist í augu við það að ef maður er ekki búinn að læra að stjórna sér aðeins, hafa einhverja smá stjórn á þessu og sætta sig við ákveðna rútínu, þó að það sé hundleiðinlegt, að þá þarf maður að fara að taka þetta aðeins alvarlega. Ef þú ert kominn yfir fertugt og getur ekki rútínur, þá þarftu að fara að æfa þig.
Það eru hlutir sem eru svona besta mögulega aðferðarfræðin. Það eru litlir hlutir. Ég er ekki endilega að tala um svefn núna. Ég er bara að tala um hluti sem hjálpa manni að gera meira og gera betur. Bara heilt yfir. Og það er alveg relevant. Ef ég var duglegur í dag þá líður mér eins og ég megi fara að sofa í kvöld vegna þess að ég gerði eitthvað í dag. Og það fyrsta sem ég geri á hverjum einasta degi, og ég veit að ég hljóma eins og leiðinlegasta manneskja í veröldinni þegar ég segi þetta, en ég bý um rúmið mitt. Og það tók mig ábyggilega 30 ár að fatta þetta. En að búa um rúmið þýðir að ég er búinn að gera einn góðan hlut í dag. Og ég setti mér þá reglu að gera þrjá góða hluti á hverjum degi. Og fyrsti hlutinn er búinn vegna þess að ég bý alltaf um rúmið. Það er ófrávíkjanleg regla. Þá eru bara tveir eftir. Hverjir eru þeir? Koma sér í vinnuna? Eða fara í apótekið? Eða bara eitthvað. Það skiptir ekki máli hvað það er. En þegar þú er búinn með þessa þrjá hluti og klukkan er enn þá bara hálf tíu, þá er maður bara, ok ég get gert einn hlut í viðbót í dag. Ef maður hugsar þetta svona, skref fyrir skref, þá gerir maður á endanum miklu fleiri hluti. Og ef maður gerir þrjá hluti á hverjum einasta degi, það eru 365 dagar á ári, eru það meira en þúsund góðir hlutir á ári sem þú gerir. Og það er hvetjandi. Og þá hugsar heilinn í þér, geggjað, ég er búinn að vera duglegur í dag, þegar þú kannski raunverulega varst ekki duglegur. En þetta er svona lítil hvít lygi sem virkar og gerir mig duglegri og afslappaðri en það hjálpar mér að sofa.“
Einbeittu þér að verknum
Þórgnýr fór í stóra aðgerð þar sem annar fóturinn var réttur af.
„Þetta var stór aðgerð, ég er enn þá að ná mér. Það er alveg þriggja til fjögurra mánaða ferli að jafna sig eftir þessa aðgerð. Ég hafði smá áhyggjur af því að svefninn færi alveg í rugl vegna þess að ég var bara fastur inni á þessu tímabili allavega fyrstu tvo mánuðina. Mér var illt í fætinum. En svefninn minn var bara svolítið venjulegur fyrstu vikurnar. Ég tók parkódín til að draga úr mestu óþægindunum. Og þegar mér var illt og það var að trufla mig þá minntist ég þess þegar ég var í menntaskóla og hafði fengið paper cut, skorið mig á blað. Mér var ógeðslega illt í puttanum og einn félagi minn var með lækningu við þessu. Nú? Hver er lækningin? Hann sagði: „Einbeittu þér að sársaukanum. Hugsaðu um sársaukann. Virkilega reyndu að finna fyrir honum og fókusa á hann.”
Þetta meikar engan sens! En ég prófaði þetta. Og þeim mun meira sem þú reynir að fókus á sársaukann þeim mun minni áhrif hefur sársaukinn á þig. Þetta á ekki við um allan sársauka. En öll svona minniháttar óþægindi eins og beinbrot til dæmis. Ég meina, hællinn á mér var sagaður af mér! Þetta er ekki eitthvað næs. En þegar þetta var óþægilegt, bara einbeita mér að því, bara fókusa á hælinn. Mér fannst þetta hjálpa.“
Hlaðvarp Sofum saman komið út!
HRJÓTANDI Á FJÖLLUM
Einar Sveinn Westlund hefur verið mikið uppi á fjöllum og unnið sem gönguleiðsögumaður. Hann hefur hrotið í mörg ár.
„Ég er vanalega að vinna 14–16 tíma á dag og svo sef ég í tjaldi og vakna svo eldsnemma til að gera morgunmat fyrir alla. Og það hefur ekki endilega alltaf verið auðveldast í heimi. Síðan hefur ekki hjálpað mér að síðan ég man eftir mér, bara á morgnana, þá er það sem ég kalla zombí–mode. Klukkutími venjulega, þar sem ég vil ekki að neinn tali við mig. Ég get ekki svarað neinu. Ég er eiginlega bara gagnslaus á morgnana. Eftir að hafa verið á Ítalíu byrjaði ég að drekka einn espresso á morgnana, færði mig svo yfir í tvöfaldan espresso og svo yfir í tvo tvöfalda espresso. Og þetta er bara til að geta haft mannleg samskipti.
Ég hrýt rosalega hátt og rosalega mikið. Og þetta hefur verið svolítið vandamál við að vera fjallaleiðsögumaður – að vera uppi á fjöllum og gista í tjöldum. Ég er aldrei vinsæll, sérstaklega þegar við erum að gista á sama stað í tvær nætur í röð. Það er alltaf horft á mann á morgnana og það finnst mér mjög óþægilegt.
En síðan einmitt í einni gönguferð, með mínu eigin fyrirtæki sem ég kalla Feast in the Wild, var ég með rosalega skemmtilegan tannlækni frá Utah. Þetta var alveg mjög skemmtilegur karakter. En hann sýndi mér einn svona svefngóm. Hann lofaði öllu góðu með þessu og sagðist sjálfur hafa hrotið alveg ótrúlega lengi. Hann sagði að gómurinn hefði bjargað honum.“
Einar tekur undir þessa upplifun eftir að hann fékk sér svefngóm.
„Þetta er eiginlega eins og að hafa lifað í myrkri og svo loksins komið í ljósið. Það er ótrúlegt hvað það breytir miklu að fá góðan svefn.“
Einar eftirréttur
„Ég hef alltaf haft mikinn áhuga á mat og matargerð alveg síðan ég man eftir mér, ég hef alltaf verið að læra eitthvað nýtt. Það er alltaf eitthvað gælunafn á fólki á fjöllum, sérstaklega þegar margir heita Einar. Það var Einar stóri og Einar litli þannig að ég þurfti líka gælunafn. Ég fílaði mat svona mikið og var alltaf að búa til alls konar steikur, kökur, hvítlaukssmjör, alls konar salöt og breytti oft matseðlunum í ferðunum í eitthvað skemmtilegt og áhugavert, og varð það partur af upplifuninni. Fólk fílaði þetta í botn.“
Í læri hjá Noma
„Svo langaði mig að læra meira um ætiplöntur í náttúrunni. Ég var búinn að vera mikið á ferðinni, flytja á milli landa, til Ítalíu, til Kanada og Finnlands. Þá komst ég að því að það var í boði styrkur sem gæti hentað mér. Hann heitir Erasmus for Young Entrepreneurs. Það er fyrir fólk sem annaðhvort er nýbyrjað í rekstri eða er með viðskiptahugmynd. Þá getur maður farið hvert sem er innan Evrópu og lært af einhverjum sem hefur a.m.k. fimm ára reynslu í viðkomandi geira.
Mér fannst þetta mjög spennandi. Þetta var akkúrat á sama tíma og ég ætlaði að læra meira um ætiplöntur. Ég byrjaði að senda tölvupósta á fólk í Skotlandi, Danmörku og Noregi. Svo var einn sem svaraði mér í Danmörku. En hann vildi helst vinna einn en hann sagðist ætla að tala við vin sinn sem sá um veitingastaðinn Noma.“
Noma státar af þremur Michelin–stjörnum ásamt því að hafa fimm sinnum verið valið besta veitingahús í heimi frá árinu 2010.
„Ég fékk þá símanúmerið hjá honum, hringdi bara beint og sagði: Thomas benti mér á að hafa samband við þig. Ég er Íslendingur með styrk frá Evrópusambandinu. Ég vinn sem leiðsögumaður í náttúrunni og gæti unnið frítt fyrir ykkur í sex mánuði gegn því að fá að læra.
Þannig endaði ég í Danmörku á veitingastaðnum Noma, sem flestir ættu að þekkja, þar sem ég var að tína ætiplöntur í sex mánuði. Tímasetningin hefði ekki getað verið betri. Þetta var árið 2020 og við komum til Danmerkur tveimur vikum áður en lockdown byrjaði. Ég var sem sagt kominn til Danmerkur með styrk frá Evrópusambandinu og enginn vissi hversu lengi þetta myndi vara. Veitingastaðir, sérstaklega eins og Noma, þurfa að vera með gnægð af hráefni þannig að þegar þeir mega opna þá þurfa þeir að vera klárir. Venjulegur kokkanemar hjá Noma eru yfirkokkar á veitingastöðum í heimalöndum sínum sem koma sem kokkanemar til Noma. Þetta er alveg svolítið absúrd kerfi. Yfirleitt fær hver nemi eina viku með þeim sem stýrir tínslunni, Mikael, sem var með fimm til sex í hópi. Hann sýnir þeim hvernig á að tína og þeir skila svo afurðunum á veitingastaðinn. En út af því að við vorum bara tveir, og lockdown var, þá var ég bara með Mikael allan tímann. Í sex mánuði fór ég með honum að tína ætiplöntur. Þetta var líklega ein erfiðasta vinna sem ég hef gert en líka sú mest gefandi. Við unnum oft 12 til 14 tíma á dag en fengum frí um helgar. Þá keyrðum við út fyrir borgina, tíndum eina til tvær plöntur, keyrðum svo hálftíma og tíndum aðrar.“
Veisla í náttúrunni
„Þetta er einmitt það sem ég hef verið að vinna með síðan. Planið fyrir næsta vor er að fara að setja þetta allt saman undir nafninu „Feast in the Wild“. Á Instagram heiti ég „feast in the wild“, og svo er líka að koma upp heimasíðu, feastinthewild.com. Þar verður ekki bara sagan mín heldur líka upplýsingar um hvaða ætar plöntur eru til hér á Íslandi, hvernig þær eru notaðar í lækningaskyni og fleira.“
Kamilla sem fáir tína
„Til dæmis, varðandi svefninn, þá er villt kamilla á Íslandi sem er ótrúlega góð. Fólk veit ekkert af þessu. Á ensku kallast þetta pineapple weed því hún lítur út eins og ananas. Á nánast hvaða bóndabæ sem er á Íslandi getum við tínt nóg af kamillu fyrir allt árið.
Kamillute er þekkt alls staðar í Evrópu sem svefn- og slökunarlyf. Ég skil ekki af hverju þetta er ekki þekkt hér á Íslandi. Í Evrópu er alltaf sagt: Farðu og fáðu þér kamillute.
Það er líka notað fyrir svefn og meltingu. Það eru alls konar plöntur hér sem mér finnst að við ættum að nýta miklu betur. Mér finnst frábært að sjá hvað mörg veitingahús eru farin að nota fjölbreyttar plöntur. En ég hef aldrei séð íslenska kamillu á matseðli. Jú, maður sér stundum sjávargróður, eins og söl og annað slíkt, en það er svo mikið meira sem hægt væri að nýta.
Hvar týndist þekkingin?
Mín kenning er sú að fyrir 500 eða 1000 árum hafi fólk vitað um þessar plöntur. Það er alveg ástæða fyrir því að það eru ótrúlega mörg gil sem heita Hvanngil. Já, og mikið af þessum plöntum lykta vel og smakkast vel og eru góðar fyrir mann. Fyrir nokkrum árum fór ég til Skotlands í jurtatínsluferð sem tengdist líka sjávarplöntum. Það er eiginlega næsta skref hjá mér. Ég vil bjóða bæði upp á ferðir á íslensku og ensku. Ég hef talað um þetta í fjögur ár en á meðan hef ég byggt upp ferðafyrirtækið mitt og grúskað áfram. Nú finnst mér komið að því að miðla þessari þekkingu um plönturnar.“
Sofum saman er nýtt hlaðvarp. Þar fáum við góða gesti sem hafa glímt við ýmis konar svefnvanda eða luma á góðum ráðum varðandi svefninn.
Tölum saman um svefn
Áttu erfitt með að sofna?
Eða ertu kannski að leita að ráðum til að sofa betur?
Við viljum tala um allt sem tengist svefni.
Við erum ekki með hina einu sönnu lausn á öllum vandamálum tengdum svefni.
Vandamálin eru ólík og flókin. Við erum líka öll ólík og tja… flókin.
Hér er að finna góð ráð og aðferðir til að sofna.
Deildu reynslu þinni og lærðu af öðrum.
Sofum saman!
Melatónín
Svefnráð
Melatónín
Melatónín er hormón sem er framleitt í heilakönglinum. Það gegnir mikilvægu hlutverki í að fínstilla líkamsklukkuna og stuðlar að syfju. Melatónínframleiðsla er háð tíma dags, hún eykst á kvöldin þegar dimmir og minnkar á morgnana þegar birtir til. Hún stýrist sem sagt að miklu leyti af birtustigi.
Melatónín hefur einkum verið notað til að hjálpa þeim sem þjást af svefnleysi. Samkvæmt Mayo Clinic sýna nýjustu rannsóknir fram á gagnsemi melatóníns þegar maður þarf að sofa á öðrum tíma en vanalega, til dæmis þegar maður er á ferðalagi. Melatónín getur því hjálpað þeim sem glíma við flugþreytu. (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/diagnosis-treatment/drc-20374031)
Ef þú hefur flogið austur á bóginn og þarft að endurstilla líkamsklukkuna og færa fram um einhverjar klukkustundir gæti verið gott að taka melatónín að kvöldi til á nýja tímabeltinu. Þú gætir tekið melatónín í nokkra daga til að aðlagast nýjum staðartíma.
Svo virðist sem 0,5 mg af melatóníni sé jafn áhrifaríkt og 5 mg eða stærri skammtastærðir. Mælt er með að taka melatónín 30 mínútum fyrir svefn. Melatónín var lyfseðilsskylt hérlendis en er nú hægt að fá í lausasölu í 1 mg skammtastærð. Munnúðinn er talinn áhrifaríkari en melatónín í töfluformi þar sem efnið fer beint úr slímhúð munnhols út í blóðið.
Aukaverkanir
Melatónín er almennt talið öruggt og aukaverkanir fáar en mörgum finnst gott að ráðfæra sig við lækni áður en byrjað er á nýju fæðubótarefni. Sumir kvarta undan svima, höfuðverk, syfju yfir daginn, minnkaðri matarlyst eða ógleði. Ekki er mælt með því að drekka áfengi með inntöku melatóníns því að það getur ýtt undir kvíða og þar með truflað svefninn.
Áfengi og reykingar geta dregið úr melatónínframleiðslu. Samkvæmt rannsóknum eru bein tengsl milli ýmissa geðrænna kvilla og skertrar melatónínframleiðslu en hér er þó ekki verið að mæla með melatóníninntöku sem meðferð við þunglyndi. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3181883)
Fæðutegundir sem innihalda melatónín
Margar fæðutegundum eru fullar af melatóníni eins og til dæmis kirsuber, pistasíuhnetur, vínber og gojiber. En einnig innihalda hafrar, mjólk, egg og hrísgrjón melatónín.
Sofðu vel!
Kaffidrykkja og svefn
Svefnráð
Hverjum þykir ekki gott að byrja daginn á kaffibolla? Í einum kaffibolla geta verið allt að 500 efnasambönd frá náttúrunnar hendi. Flestar rannsóknir beinast hins vegar að aðeins einu þeirra, koffíni. Þessi grein fjallar um nokkrar þessara rannsókna, sérstaklega um áhrif koffínneyslu á svefn.
Hversu mikið er of mikið?
Vert er að taka fram að samkvæmt Matvælaöryggisstofnun Evrópu er hófleg koffíninntaka ekki ógn við heilsu manna. (Allt að 200 mg á dag.) Konur á barneignaraldri ættu samkvæmt könnun að neyta minna en 300 mg á dag.
Koffín getur gert suma svefnvana og skapstygga. Samkvæmt rannsókn Mayo Clinic virðist vera öruggt fyrir heilbrigða fullorðna að neyta allt að 400 mg af koffíni. Það samsvarar fjórum kaffibollum, tíu dósum af Coke og tveim orkudrykkjum. Koffín í duft- eða vökvaformi er mjög varasamt samkvæmt Matvæla og lyfjaeftirliti Bandaríkjanna og ein teskeið af koffíni í duftformi samsvarar hátt í 30 kaffibollum. (Hversu mikið koffín er of mikið – Mayo Clinic.)
Eru þá engir kostir við kaffi?
Jú – fullt af kostum! Rannsóknir benda á að hófleg kaffidrykkja geti haft jákvæð áhrif á heilsuna og geti meðal annars dregið úr líkum á sykursýki 2 og skorpulifur. Samkvæmt einni rannsókn virðast minni líkur á því að fá hjartasjúkdóma, heilablóðfall eða jafnvel sumar tegundir af krabbameini. (The New England Journal of Medicine)
Fylgikvillar of mikillar kaffidrykkju
Höfuðverkur, minnisleysi, taugaspenna, tíð þvaglát, hraður hjartsláttur og vöðvaskjálfti eru allt fylgikvillar of mikillar kaffidrykkju.
Áhrif á svefn
Margir finna að koffínneysla fram eftir degi hafi áhrif á svefninn. Rannsóknir sýna að ef svefninn hjá manni styttist um 90 mínútur geti það leitt til þess að einbeitingin yfir daginn sé allt að þriðjungi minni en venjulega. Ef þú notar koffín til að halda þér vakandi yfir daginn getur það skapað vítahring. (Hyperarousal and insomnia: state of the science.)
Hvernig get ég dregið úr kaffidrykkju?
- Prófaðu koffínlaust kaffi. Það er til mikið af góðu koffínlausu kaffi sem bragðast jafn vel og kaffi – eða næstum því…
- Dragðu hægt og rólega úr koffínneyslu. Þú getur til dæmis forðast koffín seint á daginn. Þannig hjálparðu líkamanum að venjast minni koffínneyslu.
- Veldu koffínlaus jurtate.
- Drekktu meira vatn. Heitt eða volgt vatn getur slegið á koffínlöngunina.
Boxöndun
Svefnráð
Ef þú hefur vanið þig á að anda grunnt getur það haft áhrif á einbeitingu og starfsgetu heilans því heilinn notar um 20 prósent af allri súrefnisinntöku líkamans.
Þegar þér líður vel og hugurinn er rólegur er öndunin hæg og djúp.
Þegar þú ert kvíðinn er öndunin hraðari og grynnri.
Áhugaverð tilraun var gerð þessu tengt. Skoðað var hvernig öndun fólks breytist eftir líðan þess. Rannsóknin leiddi í ljós að öndunin er mjög breytileg eftir því hvernig fólki líður. Fólk var beðið um að anda á ákveðinn hátt og það hafði áhrif á líðan þess. Til dæmis varð það kvíðið ef það var beðið um að anda hratt og grunnt. Þetta þýðir að við getum notað öndunina til að hjálpa okkur að slaka betur á. Sérfræðingar hafa komist að raun um að djúpöndun geti jafnvel verið áhrifaríkari leið til að takast á við áfallastreituröskun en lyf eða sálfræðimeðferð.* (Emma Seppälä, PhD)
RÁÐ: Andaðu djúpt og leyfðu kviðnum að þenjast út.
Notaðu þindina þegar þú andar en hún liggur undir lungunum.
Láttu brjóstkassann ekki rísa. Kviðurinn ætti að þenjast út við innöndun og dragast saman við útöndun.
Þindaröndun ýtir undir slökun og dregur úr streitu.
Boxöndun (box breathing) er mjög einföld öndunartækni sem er áhrifarík fyrir svefninn.
- skref: Dragðu djúpt að þér andann inn um nefið í fjórar sekúndur.
- skref: Haltu andanum inni í fjórar sekúndur.
- skref: Andaðu frá þér út um munninn í fjórar sekúndur.
- skref: Haltu andanum í fjórar sekúndur.
Endurtaktu síðan eins oft og þörf er á, eða þar til þú finnur að hugurinn hefur róast.
Byrjendum gæti farið að svima eftir nokkrar umferðir af boxöndun. En það er fullkomlega eðlilegt. Sittu kyrr í nokkrar mínútur og andaðu eðlilega.
Samkvæmt Mayo Clinic hefur þessi öndunartækni áhrif á ósjálfráða taugakerfið sem getur lækkað blóðþrýsting, dregið úr streitu og bætt skapið. Þessi tækni getur líka dregið úr taugaspennu.
Sofðu vel!
*Við hvetjum engan til þess að hætta á lyfjum né í sálfræðimeðferð.