Tölum saman
um svefn
Tölum saman um svefn
Áttu erfitt með að sofna?
Eða ertu kannski að leita að ráðum til að sofa betur?
Við viljum tala um allt sem tengist svefni.
Við erum ekki með hina einu sönnu lausn á öllum vandamálum tengdum svefni.
Vandamálin eru ólík og flókin. Við erum líka öll ólík og tja… flókin.
Hér er að finna góð ráð og aðferðir til að sofna.
Deildu reynslu þinni og lærðu af öðrum.
Sofum saman!
Melatónín
Svefnráð
Melatónín
Melatónín er hormón sem er framleitt í heilakönglinum. Það gegnir mikilvægu hlutverki í að fínstilla líkamsklukkuna og stuðlar að syfju. Melatónínframleiðsla er háð tíma dags, hún eykst á kvöldin þegar dimmir og minnkar á morgnana þegar birtir til. Hún stýrist sem sagt að miklu leyti af birtustigi.
Melatónín hefur einkum verið notað til að hjálpa þeim sem þjást af svefnleysi. Samkvæmt Mayo Clinic sýna nýjustu rannsóknir fram á gagnsemi melatóníns þegar maður þarf að sofa á öðrum tíma en vanalega, til dæmis þegar maður er á ferðalagi. Melatónín getur því hjálpað þeim sem glíma við flugþreytu. (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/diagnosis-treatment/drc-20374031)
Ef þú hefur flogið austur á bóginn og þarft að endurstilla líkamsklukkuna og færa fram um einhverjar klukkustundir gæti verið gott að taka melatónín að kvöldi til á nýja tímabeltinu. Þú gætir tekið melatónín í nokkra daga til að aðlagast nýjum staðartíma.
Svo virðist sem 0,5 mg af melatóníni sé jafn áhrifaríkt og 5 mg eða stærri skammtastærðir. Mælt er með að taka melatónín 30 mínútum fyrir svefn. Melatónín var lyfseðilsskylt hérlendis en er nú hægt að fá í lausasölu í 1 mg skammtastærð. Munnúðinn er talinn áhrifaríkari en melatónín í töfluformi þar sem efnið fer beint úr slímhúð munnhols út í blóðið.
Aukaverkanir
Melatónín er almennt talið öruggt og aukaverkanir fáar en mörgum finnst gott að ráðfæra sig við lækni áður en byrjað er á nýju fæðubótarefni. Sumir kvarta undan svima, höfuðverk, syfju yfir daginn, minnkaðri matarlyst eða ógleði. Ekki er mælt með því að drekka áfengi með inntöku melatóníns því að það getur ýtt undir kvíða og þar með truflað svefninn.
Áfengi og reykingar geta dregið úr melatónínframleiðslu. Samkvæmt rannsóknum eru bein tengsl milli ýmissa geðrænna kvilla og skertrar melatónínframleiðslu en hér er þó ekki verið að mæla með melatóníninntöku sem meðferð við þunglyndi. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3181883)
Fæðutegundir sem innihalda melatónín
Margar fæðutegundum eru fullar af melatóníni eins og til dæmis kirsuber, pistasíuhnetur, vínber og gojiber. En einnig innihalda hafrar, mjólk, egg og hrísgrjón melatónín.
Sofðu vel!
Kaffidrykkja og svefn
Svefnráð
Hverjum þykir ekki gott að byrja daginn á kaffibolla? Í einum kaffibolla geta verið allt að 500 efnasambönd frá náttúrunnar hendi. Flestar rannsóknir beinast hins vegar að aðeins einu þeirra, koffíni. Þessi grein fjallar um nokkrar þessara rannsókna, sérstaklega um áhrif koffínneyslu á svefn.
Hversu mikið er of mikið?
Vert er að taka fram að samkvæmt Matvælaöryggisstofnun Evrópu er hófleg koffíninntaka ekki ógn við heilsu manna. (Allt að 200 mg á dag.) Konur á barneignaraldri ættu samkvæmt könnun að neyta minna en 300 mg á dag.
Koffín getur gert suma svefnvana og skapstygga. Samkvæmt rannsókn Mayo Clinic virðist vera öruggt fyrir heilbrigða fullorðna að neyta allt að 400 mg af koffíni. Það samsvarar fjórum kaffibollum, tíu dósum af Coke og tveim orkudrykkjum. Koffín í duft- eða vökvaformi er mjög varasamt samkvæmt Matvæla og lyfjaeftirliti Bandaríkjanna og ein teskeið af koffíni í duftformi samsvarar hátt í 30 kaffibollum. (Hversu mikið koffín er of mikið – Mayo Clinic.)
Eru þá engir kostir við kaffi?
Jú – fullt af kostum! Rannsóknir benda á að hófleg kaffidrykkja geti haft jákvæð áhrif á heilsuna og geti meðal annars dregið úr líkum á sykursýki 2 og skorpulifur. Samkvæmt einni rannsókn virðast minni líkur á því að fá hjartasjúkdóma, heilablóðfall eða jafnvel sumar tegundir af krabbameini. (The New England Journal of Medicine)
Fylgikvillar of mikillar kaffidrykkju
Höfuðverkur, minnisleysi, taugaspenna, tíð þvaglát, hraður hjartsláttur og vöðvaskjálfti eru allt fylgikvillar of mikillar kaffidrykkju.
Áhrif á svefn
Margir finna að koffínneysla fram eftir degi hafi áhrif á svefninn. Rannsóknir sýna að ef svefninn hjá manni styttist um 90 mínútur geti það leitt til þess að einbeitingin yfir daginn sé allt að þriðjungi minni en venjulega. Ef þú notar koffín til að halda þér vakandi yfir daginn getur það skapað vítahring. (Hyperarousal and insomnia: state of the science.)
Hvernig get ég dregið úr kaffidrykkju?
- Prófaðu koffínlaust kaffi. Það er til mikið af góðu koffínlausu kaffi sem bragðast jafn vel og kaffi – eða næstum því…
- Dragðu hægt og rólega úr koffínneyslu. Þú getur til dæmis forðast koffín seint á daginn. Þannig hjálparðu líkamanum að venjast minni koffínneyslu.
- Veldu koffínlaus jurtate.
- Drekktu meira vatn. Heitt eða volgt vatn getur slegið á koffínlöngunina.
Boxöndun
Svefnráð
Ef þú hefur vanið þig á að anda grunnt getur það haft áhrif á einbeitingu og starfsgetu heilans því heilinn notar um 20 prósent af allri súrefnisinntöku líkamans.
Þegar þér líður vel og hugurinn er rólegur er öndunin hæg og djúp.
Þegar þú ert kvíðinn er öndunin hraðari og grynnri.
Áhugaverð tilraun var gerð þessu tengt. Skoðað var hvernig öndun fólks breytist eftir líðan þess. Rannsóknin leiddi í ljós að öndunin er mjög breytileg eftir því hvernig fólki líður. Fólk var beðið um að anda á ákveðinn hátt og það hafði áhrif á líðan þess. Til dæmis varð það kvíðið ef það var beðið um að anda hratt og grunnt. Þetta þýðir að við getum notað öndunina til að hjálpa okkur að slaka betur á. Sérfræðingar hafa komist að raun um að djúpöndun geti jafnvel verið áhrifaríkari leið til að takast á við áfallastreituröskun en lyf eða sálfræðimeðferð.* (Emma Seppälä, PhD)
RÁÐ: Andaðu djúpt og leyfðu kviðnum að þenjast út.
Notaðu þindina þegar þú andar en hún liggur undir lungunum.
Láttu brjóstkassann ekki rísa. Kviðurinn ætti að þenjast út við innöndun og dragast saman við útöndun.
Þindaröndun ýtir undir slökun og dregur úr streitu.
Boxöndun (box breathing) er mjög einföld öndunartækni sem er áhrifarík fyrir svefninn.
- skref: Dragðu djúpt að þér andann inn um nefið í fjórar sekúndur.
- skref: Haltu andanum inni í fjórar sekúndur.
- skref: Andaðu frá þér út um munninn í fjórar sekúndur.
- skref: Haltu andanum í fjórar sekúndur.
Endurtaktu síðan eins oft og þörf er á, eða þar til þú finnur að hugurinn hefur róast.
Byrjendum gæti farið að svima eftir nokkrar umferðir af boxöndun. En það er fullkomlega eðlilegt. Sittu kyrr í nokkrar mínútur og andaðu eðlilega.
Samkvæmt Mayo Clinic hefur þessi öndunartækni áhrif á ósjálfráða taugakerfið sem getur lækkað blóðþrýsting, dregið úr streitu og bætt skapið. Þessi tækni getur líka dregið úr taugaspennu.
Sofðu vel!
*Við hvetjum engan til þess að hætta á lyfjum né í sálfræðimeðferð.